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說(shuō)起補(bǔ)鈣，很多人覺(jué)得那是上了年紀(jì)才要做的事，自己還年輕，不用擔(dān)心骨質(zhì)疏松。
這么想就錯(cuò)了，其實(shí)現(xiàn)在三十四歲的骨質(zhì)疏松患者并不少，人的骨密度在 30 多歲就開(kāi)始緩慢下降了。
那怎么辦呢？別急，今天小編就給大家安利一些補(bǔ)鈣食物，從現(xiàn)在開(kāi)始照著補(bǔ)鈣食物排行榜吃，就不擔(dān)心缺鈣啦！
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三大補(bǔ)鈣誤區(qū)要躲開(kāi)
1多多益善
中老年人的消化功能普遍會(huì)發(fā)生減退，吸收能力相對(duì)年輕時(shí)必然有所下降，鈣的主動(dòng)吸收減少。
但這并不意味著鈣補(bǔ)得越多越好。
一般來(lái)說(shuō)，成年人每天需要攝入800毫克的鈣，而老人則可達(dá)到1000毫克。
過(guò)量攝入鈣質(zhì)，可能導(dǎo)致高鈣血癥對(duì)健康不利。
2盲目亂補(bǔ)
事實(shí)上，骨質(zhì)疏松分為兩大類(lèi)，由于年齡增長(zhǎng)、絕經(jīng)等因素引發(fā)的屬于原發(fā)性骨質(zhì)疏松；而因?yàn)樗幬?、疾病或其他因素引發(fā)的屬于繼發(fā)性骨質(zhì)疏松。
補(bǔ)鈣對(duì)于預(yù)防繼發(fā)性骨質(zhì)疏松較為有效；而對(duì)于原發(fā)性骨質(zhì)疏松，則不能盲目補(bǔ)鈣以期療效，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行綜合治療。
3忽視食補(bǔ)
相比口服鈣劑而言，飲食調(diào)節(jié)不僅安全，沒(méi)有副作用，還可以同時(shí)補(bǔ)充多種維生素，能更好地達(dá)到“防病”的目的，而且價(jià)格還便宜。
補(bǔ)鈣食物排行
No.1牛奶、奶制品
每100ml牛奶含104mg鈣，單純看含鈣量，并不算太高，但是牛奶中礦物質(zhì)種類(lèi)豐富，鈣磷比例非常適當(dāng)，很利于鈣的吸收。
每天喝300ml的牛奶，就可以獲得一天鈣需要量的3/10左右。喝牛奶不舒服的人，可以用酸奶替代。
No.2豆類(lèi)、豆制品
豆制品可謂是平價(jià)補(bǔ)鈣食品中的戰(zhàn)斗機(jī)，鈣含量比肉類(lèi)高多了。豆子、豆腐、豆腐干、豆腐皮、腐竹，都很好。
黃豆中鈣含量高達(dá)191mg/100g。做成豆腐時(shí)鈣含量更高，比如鹵水豆腐與石膏豆腐。
No.3
綠葉蔬菜
綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜不僅富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素C等營(yíng)養(yǎng)素，可以促進(jìn)鈣的吸收和利用，推薦每人每天吃夠一斤蔬菜。
烹調(diào)綠葉菜的時(shí)候，提前用沸水炒3~5秒，把綠葉菜里面的草酸去除，草酸就不會(huì)影響鈣的吸收了。
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序號(hào)
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食物名稱(chēng)
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含鈣量（mg/100g）
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1
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奶酪
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799
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2
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全脂牛奶粉
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676
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3
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酸奶
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118
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4
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牛奶
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104
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5
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千張
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313
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6
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豆腐干
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308
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7
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黃豆
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191
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8
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豆腐
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164
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9
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河蝦
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325
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10
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泥鰍
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299
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11
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梭子蟹
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280
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12
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鱸魚(yú)
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138
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13
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河蝦
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325
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14
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泥鰍
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299
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15
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梭子蟹
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280
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16
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鱸魚(yú)
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138
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17
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蝦皮
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991
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18
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丁香魚(yú)
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590
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19
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海帶
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348
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20
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紫菜
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264
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21
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榛子
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815
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22
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芝麻
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780
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23
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花生仁
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284
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24
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杏仁
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141
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25
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莧菜
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178
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26
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毛豆
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135
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27
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芥藍(lán)
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128
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28
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油菜
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108
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29
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檸檬
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101
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30
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無(wú)花果
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67
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31
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金橘
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56
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32
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蘆柑
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45
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補(bǔ)鈣食譜
豆腐燉魚(yú)
原料：淡水鯽魚(yú)、豆腐、姜、蔥、蒜、干紅椒、金針菇、香菜、花椒。
做法：
1.鯽魚(yú)去內(nèi)臟洗凈加少許鹽、料酒、姜、蔥提前腌制(我腌了有十多個(gè)小時(shí)，放冰箱里)。
2.豆腐切成丁。
3.鍋中加適量油，加蔥、姜、蒜、干紅椒、花椒炸出香味。
4.將腌好的鯽魚(yú)揀掉蔥姜，抹凈水分，放在鍋中。
5.煎至兩面起殼。
6.加入適量水、料酒、鹽，大火煮開(kāi)，轉(zhuǎn)中小火慢燉。
7.燉至湯汁略白，轉(zhuǎn)中火加入豆腐、金針菇同燉。
8.燉至豆腐入味，湯汁奶白，關(guān)火后，加入香菜。
9.加入胡椒粉調(diào)味去腥。
芝麻醬拌菠菜
原料：菠菜、花生碎、花生醬、蠔油、芝麻油、生抽。
做法：
1.小菠菜洗干凈，瀝干水分。
2.準(zhǔn)備好花生碎，芝麻醬里加溫水、半勺鹽、一小勺耗油、一小勺生抽、一小勺芝麻油和開(kāi)。
3.開(kāi)水里放一大勺鹽，少許芝麻油。
4.菠菜放水里燙軟，大概30秒左右的時(shí)間，馬上撈出。
5.燙好青菜撈出瀝水。
6.如果自家吃，直接將麻醬和花生碎倒在菠菜上即可。
紫菜腐竹湯
原料：黃瓜1根、腐竹2根、紫菜少許、雞精小半勺、鹽小半勺、胡椒粉少許、生姜2片。
做法：
1.黃瓜去皮，剖成兩半，切成片。
2.腐竹提前用水泡開(kāi)，洗凈。
3.鍋里加一點(diǎn)點(diǎn)油燒熱后煸香姜片，把黃瓜片加入炒變色。
4.加入腐竹炒十幾秒，加水燒開(kāi)。
5.加點(diǎn)鹽，雞精，紫菜攪勻關(guān)火，撒一點(diǎn)點(diǎn)胡椒粉就可以了。
醋溜小油菜
原料：小油菜500克、色拉油50克、精鹽4克、醬油10克、醋40克、清湯50克、水淀粉10克、姜末2克、蔥末2克、花椒油5克、味精3克。
做法：
1.將小油菜清洗干凈，切段裝盤(pán)待用，熱鍋放油，爆香蔥姜末。
2.倒入小油菜煸炒，放入精鹽，醋，醬油。
3.翻炒均勻后，用水淀粉勾芡，淋入花椒油，出鍋，裝盤(pán)即可。
青椒炒雞蛋
原料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油。
做法：
1.青椒洗干凈去籽，切碎；雞蛋打散，口蘑切片待用；
2.熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻；
3.再倒入雞蛋液，將剩余的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤(pán)上桌。
黃豆燉豬蹄
材料：黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精。
做法：
1.需將黃豆提前浸泡半天。
2.鍋內(nèi)下油，待油熱時(shí)下生姜片、蔥段，八角，豬蹄爆炒，然后加醬油，料酒翻炒下。
3.加水沒(méi)過(guò)豬蹄，大火燒開(kāi)。然后轉(zhuǎn)小火，燒20分鐘。
4.黃豆大火燒開(kāi)，加些糖，鹽。然后小火慢慢煨了，直到豬蹄爛為止。
5.放入味精，蔥花，出鍋即可。
有的人可能會(huì)通過(guò)喝骨頭湯來(lái)補(bǔ)鈣，
但其實(shí)骨頭湯中鈣很少，
吸收也不好，
再加上濃濃的骨頭湯里有很多脂肪，
喝多了可能只會(huì)長(zhǎng)胖，
并不能達(dá)到補(bǔ)鈣的效果！
所以要想補(bǔ)鈣，
還是從以上的食物下手吧！
來(lái)源：廣東衛(wèi)生信息
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當(dāng)前位置：
