很多人減肥
都是從「不吃晚飯」開始的
但這樣真的不好,因為……
你會扛不住去吃夜宵的!
如果非要說有什么好處
排在第一的絕對是
?。?/strong>錢!
有人說,那個誰誰誰就是不吃晚飯瘦了多少多少斤呀!沒錯,不管是誰,每天少吃一頓飯的熱量,是會減掉點體重,但靠節(jié)食減掉的多數是水分,很容易反彈。
事實上,長期不吃晚飯挺傷身體的,容易破壞腸胃功能、影響內分泌,并且一點兒也不利于減肥。
不吃晚餐對身體的傷害
1. 容易低血糖
明明饑餓卻堅持不吃晚飯,很可能會讓你餓得頭腦發(fā)昏、四肢發(fā)抖、體力不支、心慌心悸、面色蒼白、出冷汗、想嘔吐……這些,都是低血糖的癥狀。輕微的低血糖,只是讓人難受一陣。但嚴重狀況下可能出現精神不集中、躁動、易怒、昏迷甚至死亡的現象。
2. 降低抵抗力
堅持錯誤的過午不食方法,身體各大器官營養(yǎng)供給不夠,會造成營養(yǎng)不良。而且,身體器官受到傷害以后就不能好好工作,影響日常生活。時間一長,人的免疫系統(tǒng)抵抗力也便下降了。
3. 影響夜間睡眠
晚上不吃飯,餓得心慌體乏的,怎么睡得著?不吃晚飯的后果,就是入睡變得艱難。好不容易睡著了,還可能因為肚子里的「異?!範顩r而再度醒來。
4. 傷害你的腸胃
肚子餓得時候,胃部沒有東西消化,胃酸可能會傷害胃黏膜,而引發(fā)胃部不適。時間長了會使胃潰瘍、胃炎發(fā)病的風險增加。
5. 影響日間生活
從餓肚子影響夜間睡眠,延伸到白天來說,晚上睡不好,白天精神萎靡,注意力下降,必然會對工作效率造成負面影響。一方面,這可能讓你被領導批評,甚至丟掉工作;另一方面,心情受到影響,對健康也是雙重打擊。
6. 更容易發(fā)胖
肚子餓得咕咕叫,堅持不下去的人,可能已經躺上床了還爬起來吃宵夜,夜宵多數又是高油脂的炒粉面類。這么一來,所謂不吃晚飯來「減少熱量攝入」目的,也隨之打了水漂。
7. 大腦細胞不可逆的死亡
深夜吃油膩的東西,不容易消化,回過頭再次影響睡眠質量,進入新一輪的惡性循環(huán)。不吃晚餐容易導致睡眠時處于饑餓狀態(tài), 產生低血糖,人的大腦細胞只能利用血里的葡萄糖合成。人的血糖低于人體的正常值時,會導致大腦細胞的養(yǎng)分供應中斷。一旦腦細胞的能量供應中斷,就會產生腦細胞缺氧,當腦細胞缺氧狀態(tài)即低血糖狀態(tài)達到6個小時以上時, 就會導致腦細胞死亡,腦細胞死亡是不可逆的。
8. 落差大誘發(fā)疾病
晚上低血糖狀態(tài)時,人體的生命活動主要依靠肝臟儲備的能量,這就增加了肝臟等內臟的負擔。若不吃晚飯,第二天早上吃早餐導致血糖早晚落差很大,易引發(fā)疾病。
晚餐為什么要適量
油膩的晚餐會使血糖和血中氨基酸的濃度升高,促使胰島素分泌增多。另外,一般情況下,人們在晚上活動量較少,能量消耗低,能量攝入過多,多余的能量會在胰島素作用下合成脂肪儲存在體內,體重逐漸增加,從而導致肥胖。
有研究表明,經常在晚餐進食大量高脂肪、高蛋白質食物,會增加患冠心病、高血壓等疾病的危險性。此外,加重消化負擔,導致睡眠不好。因此,晚餐一定要適量,應以含膳食纖維多的食物為主,適當吃些粗糧和少量魚肉,晚餐盡量不喝酒。對于用腦過多的人和兒童,晚餐更要吃好,這些人或勞累過度,或生長發(fā)育營養(yǎng)量需要多,吃好晚餐以避免營養(yǎng)失衡或發(fā)育不良。
如果晚上工作或學習到深夜,就要保證晚餐的營養(yǎng)攝入,要吃飽,避免工作或學習過程中饑餓,若需要加餐,可以選擇一杯牛奶、一個水煮蛋或幾片餅干,適當地補充一些能量和營養(yǎng)。
哪種情況可以不吃晚飯?
「過午不食」真的不是對誰都好,不過這也不是說晚飯必須得吃,如果你遇到了下面這 4 種情況,可以考慮忽略晚飯。
1. 中午吃多了
午飯一不留神大魚大肉全都塞進肚了,晚上又沒安排額外的運動,可以考慮不吃晚飯。
2. 下午吃多了
中午雖然吃得不多,但下午加餐超量。點心水果一把抓,酸奶和堅果搭配來,還沒抵擋得住別人塞過來的薯片……得,又省了一頓晚飯。
3. 晚上睡得早
晚飯時間和睡覺時間大約相隔 3 個小時比較合適,這樣就不會因為肚子太撐而難以入睡。如果晚上八九點鐘就睡了,可以考慮一天吃兩頓,并且午飯的時間稍稍延后。在保證全天能量和營養(yǎng)的條件下省掉晚餐。
4. 體重超標多
這里的「多」指的是 BMI>28,體脂率>30% 的人。對于大體重的人來說,減肥初期最重要的就是通過控制飲食達到限制能量攝入的目的??梢陨偈扯嗖?,甚至不吃晚餐。
如果你不屬于上面的 4 種情況,就該認真對待晚飯啦。
晚餐最好這么吃!
既然不吃晚餐會給我們的身體帶來這么大的影響,那么,晚餐怎樣才能吃得健康呢?
1. 清淡為主,葷素兼顧
由于晚上人們的活動量低,能量消耗少,因此晚上的食物以清淡為主,主食以雜糧雜豆、薯類等作為優(yōu)先選擇;盡量選擇豆制品作為優(yōu)質蛋白質的補充,即使肉類也最好選擇魚蝦類、禽類等,而且一定要控制合適的量;至于蔬果類,蔬菜以含纖維和礦物質多的綠葉菜、十字花科為好,少選含淀粉高的蔬菜,如果食用像南瓜、胡蘿卜等含淀粉高的蔬菜,就要適當減少主食的攝入量,水果不要選擇糖分高的。
總之,晚餐要清淡為主、葷素兼顧、不過量。
2. 少油炸,多蒸煮
晚餐的烹調方式多以蒸、煮、燉、涼拌的方式,煎、炸、甜、咸食物最好不吃,或盡量少吃,避免攝入過多的脂肪和能量。
3. 用餐時間不宜晚
一般建議晚餐時間不宜超過晚上7點,因為我們胃的排空時間是4小時左右,這樣在晚上睡覺前,胃里的食物基本消化完畢,能使胃得到充足的休息,保護我們的腸胃功能正常。
4. 七八分飽保健康
晚餐不宜吃得過飽,俗話說七八分飽保健康,是有一定道理的。一是,過飽容易造成能量過剩,引起肥胖;二是,造成胃、肝、胰腺等消化器官在睡眠時還要工作,加重這些臟器的負擔,久而久之,影響身體健康。但如果有人一定要堅持“過午不食”,為了你沒有無精打采、體力下降、臉色暗淡等嚴重的“副作用”
建議:
1. 早餐要有葷有素,像別人的晚餐一樣豐盛;
2. 你的午餐更不能馬虎,還有下午你可以吃200~250克左右水果、喝點牛奶或酸奶。
3. 最后一點非常重要,你不能再任性的熬夜,晚上一定要早睡,才不至于到最后餓得睡不著覺。
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